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Fettabbau ist eine anspruchsvolle Aufgabe, die harte Arbeit, Geduld und Hingabe erfordert. Wenn Sie sich gerade auf dieser Seite befinden, haben Sie wahrscheinlich einen hohen Fettanteil und möchten wissen, was Sie tun müssen, um Ihr Körperfett zu reduzieren. Dann sind Sie hier genau richtig!
Obwohl die auf Plattformen wie YouTube und Instagram beliebten Diäten und Fettverbrennungspräparate schnelle Ergebnisse versprechen, ist eine Änderung Ihres Lebensstils und Ihrer Trainingsroutine der effektivste Weg, um ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.
Fettabbau ist in vielerlei Hinsicht von Vorteil. Neben der Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit können Sie durch den Fettabbau auch ein besseres Aussehen erreichen. Dazu können Sie ein paar einfache Schritte befolgen.
Der Leitfaden zum Fettabbau besteht aus ein paar einfachen Schritten, die Sie brauchen, um Ihren Lebensstil zu ändern. Wenn Sie sie alle gleichzeitig ausführen, können Sie sich in eine Fettverbrennungsmaschine verwandeln! Los geht's:
Krafttraining ist eine Übung, bei der sich Ihre Muskeln gegen einen Widerstand zusammenziehen. Es baut Muskelmasse auf und erhöht mit der Zeit Ihre Kraft.
Die Forschung zeigt, dass Krafttraining viele Vorteile hat, insbesondere wenn es darum geht, Körperfett zu reduzieren.
Die Ergebnisse von 58 wissenschaftlichen Studien zeigen, dass ein mindestens vierwöchiges Krafttraining dazu beiträgt, das Körperfett um durchschnittlich 1,46 % zu reduzieren. Es kann auch die Körperfettmasse und das "viszerale Fett", eine Art von Fett, das die Organe im Bauch umgibt, erheblich reduzieren (klicken Sie auf https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34536199/, um die Forschungsergebnisse zu lesen).
Krafttraining kann auch dazu beitragen, die magere Masse zu erhalten. Dies wiederum kann die Anzahl der Kalorien erhöhen, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt.
Zusammengefasst;
Krafttraining hilft nicht nur beim Fettabbau, sondern erhöht auch den Energieverbrauch im Ruhezustand und bekämpft gezielt das Bauchfett.
Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass eine eiweissreiche Ernährung den Appetit zügelt, Sie satt hält und die Fettverbrennung ankurbelt.
Die Forschung zeigt, dass eine eiweissreiche Ernährung dazu beitragen kann, die Muskelmasse und die Stoffwechselrate während der Gewichtsabnahme zu erhalten (klicken Sie auf https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28507015/, um die Forschungsergebnisse zu lesen).
Eine eiweissreiche Ernährung ist NICHT nur eine reine Eiweissdiät.
Eiweissreiche Lebensmittel: Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, Hülsenfrüchte sowie Milch und Milchprodukte enthalten viel Eiweiss und Fett.
Zusammengefasst;
Eine eiweissreiche Ernährung kann mit einer Fettreduktion verbunden sein. Sie kann auch den Appetit zügeln, die Kalorienaufnahme reduzieren und die Muskelmasse erhalten.
Eine 10-jährige wissenschaftliche Studie hat ergeben, dass bei jungen Frauen eine Schlafdauer von weniger als 6 Stunden pro Nacht mit einem höheren Risiko für Fettleibigkeit verbunden ist (Die Studie finden Sie hier: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25113417/)
Obwohl jeder Mensch unterschiedlich viel Schlaf braucht, schreiben die meisten Studien einer Schlafdauer von mindestens 7 Stunden pro Nacht den grössten Nutzen für die Gewichtskontrolle und die allgemeine Gesundheit zu.
Für einen gesunden Schlaf und den Abbau von Fett sollten Sie sich an einen regelmässigen Schlafrhythmus halten, Ihren abendlichen Koffeinkonsum einschränken und die Nutzung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen auf ein Minimum reduzieren.
Kurz und bündig;
Ausreichend Schlaf kann dazu beitragen, Ihren Appetit und Ihr Hungergefühl zu reduzieren und die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme zu verringern.
In einer 12-monatigen Studie wurde nachgewiesen, dass ein Ernährungsplan, der reich an gesunden Fetten aus Olivenöl und Nüssen ist, im Vergleich zu einer fettarmen Ernährung zu einer höheren Gewichts- und Fettabnahme führt.
Transfette und ungesunde Fette, die in der Regel in frittierten oder verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, werden mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.
Der Verzehr von gesunden Fetten ist also ein hervorragendes Mittel zum Fettabbau.
Denken Sie daran, dass gesundes Fett immer noch viele Kalorien enthält, und stellen Sie sicher, dass Sie die Fettmenge, die Sie täglich benötigen, richtig berechnen.
Zusammengefasst;
Ein erhöhter Verzehr von gesunden Fetten wie Olivenöl, Erdnüssen und Nüssen steht in direktem Zusammenhang mit einer hochwertigen Ernährung und dem Fettabbau.
Die Aufnahme von Ausdauersport in Ihr tägliches Programm ist eine der effektivsten Möglichkeiten, die Fettverbrennung zu steigern und Gewicht zu verlieren.
Die meisten Studien empfehlen 20-40 Minuten Ausdauertraining pro Tag. Wir haben dieses Thema in unserem Artikel zum Thema "Wie viel Ausdauersport sollte sein" ausführlich behandelt. Wenn Sie den Artikel lesen, können Sie herausfinden, wie viel Ausdauertraining Sie täglich oder wöchentlich benötigen.
Eine Studie zeigt, dass Frauen, die mit Ausdauersport beginnen, einen stärkeren Fettabbau verzeichnen.
Laufen, Gehen, Radfahren und Schwimmen sind nur einige Beispiele für Cardio-Übungen, aber wir werden im nächsten Artikel über noch bessere Übungen sprechen.
Kurz und bündig;
Die Forschung zeigt, dass Menschen umso mehr Fett verlieren, je mehr sie sich sportlich betätigen. Ausdauertraining kann auch dazu beitragen, die Taille zu verschlanken und die Muskelmasse zu erhöhen.
Was ist HIIT-Cardio? Die Definition von HIIT-Cardio und wie es durchgeführt wird, erfahren Sie in dem Artikel mit dem Titel. Kurz gesagt geht es darum, die Herzfrequenz in kurzer Zeit zu erhöhen und sie mit kurzen Ruhephasen wieder auf ein normales Niveau zu bringen und den Puls erneut zu erhöhen.
Die Forschung zeigt, dass HIIT die Fettverbrennung unglaublich effektiv ankurbelt und einen nachhaltigen Gewichtsverlust fördert.
In einer Studie wurde festgestellt, dass HIIT dreimal pro Woche über einen Zeitraum von durchschnittlich 10 Wochen den Körperfettanteil und den Taillenumfang deutlich verringert.
Hinzu kommt, dass HIIT-Cardio in Kombination mit Fitness 40 Prozent weniger Zeit in Anspruch nimmt als ein Training mit moderater Intensität, das Aktivitäten wie Laufen, Rudern oder das Training auf dem Ellipsentrainer umfasst. Sie können in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennen.
Wenn Sie sich fragen, wie man HIIT-Cardio macht, können Sie sich unseren Artikel über stoffwechselanregende Bewegungen ansehen und einen Blick auf die effektivsten HIIT-Workouts werfen.
Zusammengefasst;
HIIT-Cardio ist effektiv beim Fettabbau und kann Ihnen helfen, mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrauchen als andere Trainingsarten.
Probiotika sind eine Art von nützlichen Bakterien, die in Ihrem Verdauungssystem vorkommen. Die Forschung hat bewiesen, dass diese Bakterien eine Rolle für alles spielen, von der Immunität bis zur geistigen Gesundheit.
Eine erhöhte Aufnahme von Probiotika über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel kann die Fettverbrennung beschleunigen und ein langfristiges Gewichtsmanagement unterstützen.
Eine kleine Studie hat gezeigt, dass die Einnahme von Probiotika Menschen mit fett- und kalorienreichen Essgewohnheiten hilft, Fett und Gewichtszunahme zu verhindern (die Studie können Sie hier lesen https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26466123/).
Joghurt, Kefir, Essiggurken und einige Käsesorten sind Lebensmittel, die reich an Probiotika sind.
Zusammengefasst;
Die Einnahme von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln oder der Verzehr von probiotischen Lebensmitteln kann helfen, Körpergewicht und Fett zu reduzieren.
Das im Kaffee enthaltene Koffein regt das zentrale Nervensystem an, beschleunigt den Stoffwechsel und beschleunigt den Abbau von Fettsäuren. Ausserdem steigert Koffein nachweislich die Fettverbrennung bei jedem Training/jeder sportlichen Betätigung. Kaffee ist ein Muss in jedem Ratgeber zum Fettabbau.
Um die gesundheitlichen Vorteile von Kaffee zu maximieren, sollten Sie auf Sahne und Zucker verzichten.
Das Trinken von Kaffee eine halbe Stunde vor einem anstrengenden Trainingsprogramm kann auch einen Pre-Workout-Effekt bewirken. Wir haben darüber in dem Artikel über die Eignung von Pre-Workout-Produkten gesprochen.
Um es zusammenzufassen;
Kaffee kann den Stoffwechsel und die Fettverbrennung beschleunigen, weil er Koffein enthält. Die Forschung zeigt, dass ein hoher Koffeinkonsum bei der Gewichtsabnahme helfen kann.
Intermittierendes Fasten ist ein Diätmodell, das aus Essens- und Fastenperioden besteht. 16 Stunden lang nichts zu essen und dann 8 Stunden lang zu essen ist ein Beispiel für intermittierendes Fasten.
Um diese Studie anzuwenden und weitere Informationen zu erhalten, lesen Sie bitte unseren Artikel Was ist intermittierendes Fasten?
Was bewirkt Intermittierendes Fasten?
In einer Studie zum intermittierenden Fasten wurde das alternierende Fasten untersucht, eine Methode, bei der Sie zwischen Fastentagen und Ihrer normalen Ernährung abwechseln. Über einen Zeitraum von 3-12 Wochen reduzierte diese Methode das Körpergewicht um bis zu 7 % und den Körperfettanteil um 5,5 kg (Sie können die Studie hier einsehen: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26374764/).
Es gibt verschiedene Arten des intermittierenden Fastens wie Eat-Stop-Eat, Warrior Diet, 16/8-Methode und 5/2-Methode. Scheuen Sie sich nicht, zu experimentieren, um die Methode zu finden, die am besten zu Ihnen passt.
Kurz und bündig;
Intermittierendes Fasten reduziert nachweislich das Körpergewicht und das Körperfett. In Kombination mit Krafttraining kann es auch zum Erhalt der Muskelmasse beitragen.
L-Carnitin ist ein Nährstoff, der den Transport von Fettsäuren in die Zelle ermöglicht. Bei der Fettverbrennung wird Carnitin benötigt, damit die Fettsäuren aus den Stasen in die Mitochondrien zur Energiegewinnung gelangen können.
Es ist möglich, Carnitin von aussen über die Nahrung aufzunehmen. 100 Gramm rotes Fleisch enthält etwa 100 mg Carnitin und ist eines der Lebensmittel mit dem höchsten Carnitin-Gehalt.
Warum empfehlen wir die Einnahme von L-Carnitin-Ergänzungsmitteln?
Weil man das täglich benötigte Carnitin nicht allein durch die Nahrung aufnehmen kann. Im Durchschnitt brauchen wir 2 Gramm Carnitin pro Tag, und dafür müssen wir kiloweise Fleisch essen. Da dies nicht möglich ist, müssen Sie eventuell auf Ergänzungsmittel zurückgreifen.
Zusammengefasst
Durch die Einnahme von L-Carnitin-Nahrungsergänzungsmitteln können Sie sicherstellen, dass mehr Fettzellen während des Krafttrainings als Energie genutzt werden und Sie somit mehr Fett verbrennen können.
Um nachhaltig und gesund Körperfett zu reduzieren, sollten Sie auf Crash-Diäten und unsichere Nahrungsergänzungsmittel verzichten.
Stattdessen sollten Sie gesunde Gewohnheiten in Ihr tägliches Leben einbauen, z. B. Vollkornprodukte anstelle von raffinierten Kohlenhydraten essen, zuckerhaltige Getränke durch Wasser ersetzen, Probiotika ausprobieren oder Kaffee trinken.
Achten Sie darauf, diese einfachen Ernährungstipps mit einem aktiven Lebensstil zu kombinieren, um eine langfristige, nachhaltige und hochwertige Fettverbrennung zu fördern.
Dies waren die einfachsten Vorschläge, die wir zum Fettabbau geben konnten. Wenn Sie neugierig auf etwas sind, bei dem Sie Hilfe brauchen, können Sie uns über die Kommentartaste unten kontaktieren.
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