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Ganz gleich, ob Sie gerade erst mit dem Fitnesssport begonnen haben oder diesem schon seit Jahren treu sind, jeder hat schon einmal eine Zeit lang eine Pause vom Bodybuilding eingelegt. Wie lange dauert es, bis man Muskeln verliert, der ängstliche Traum derjenigen, die eine Pause vom Sport machen? Kommt es zum Muskelabbau, wenn man ein paar Tage keinen Sport treibt? Kommt es zum Muskelabbau, auch wenn man die Diät nicht stört? Die Antwort auf alle Fragen, auf die Sie neugierig sind, finden Sie in der Fortsetzung des Artikels.
Wenn Sie mit dem Fitnesssport beginnen und ihn eine Zeit lang betreiben, können Sie grosse Fortschritte machen. Ihre Muskeln können anfangen, hervorzutreten, anzuschwellen und gross auszusehen. Die Tatsache, dass Sie eine Pause von dieser Routine einlegen müssen, kann Sie zu Recht beunruhigen. Aber muss man sich wirklich Sorgen machen, wenn man eine Pause einlegt?
Ein paar Tage Fitnesspause zu machen, ist gut für Sie und hilft Ihnen, Ihr Ziel langfristig zu erreichen.
Andererseits bedeutet eine längere Pause, dass Sie anfangen, Muskeln und vor allem Ihre Fitness zu verlieren. Sie sollten den Begriff "Muskelabbau" nicht wörtlich nehmen. So etwas wie Muskelverlust gibt es nicht, denn Ihre Muskeln sind immer da. Wenn Sie eine Sportpause einlegen, schrumpfen sie nur im Volumen. Im weiteren Verlauf des Artikels werden wir darüber im Detail sprechen.
Ein ähnliches Thema ist die Fettverbrennung ohne Muskelabbau. Jeder denkt, dass bei der Fettverbrennung Muskeln abgebaut werden, aber das ist nicht ganz richtig.
Im Allgemeinen werden Sie bei einer drei- bis vierwöchigen Pause nicht allzu viel Kraft verlieren, aber Sie könnten nach ein paar Tagen anfangen, Ihre Kondition zu verlieren.
Eine Studie aus dem Jahr 2013 zeigt, dass Sportler, die eine Sportpause einlegen, nach etwa drei Wochen beginnen können, ihre Muskelkraft zu verlieren. Sie können die Studie hier nachlesen: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23529287/
Generell gilt: Selbst wenn Sie drei oder vier Wochen lang überhaupt keinen Sport treiben, werden Sie keinen merklichen Rückgang der Muskelkraft feststellen.
In einer Studie wurden Athleten untersucht, die 2016 an einem Laufmarathon teilgenommen und dann ihr Training reduziert oder eingestellt hatten.
Jeder Sportler lief durchschnittlich 50 km pro Woche, aber sie änderten ihre Routine und begannen, 5 km zu laufen. Was war das Ergebnis?
Genau vier Wochen nach dieser reduzierten Routine nahm die Cardio-Fitness der Läufer deutlich ab. Die Forscher stellten fest, dass die Läufer einen noch stärkeren Rückgang erfahren hätten, wenn sie ganz mit dem Training aufgehört hätten. Durchschnittlich 5 km pro Woche zu laufen, half ihnen, ein gewisses Niveau an kardialer Fitness aufrechtzuerhalten. Alle Einzelheiten zu dieser Studie können Sie hier nachlesen: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00911.2017
Was sollten Sie daraus mitnehmen? Wenn Sie ein Sportler sind, der sein Training aus Zeitgründen oder wegen einer Verletzung einschränken muss, kann ein minimales Training Sie davor bewahren, Ihre gesamte kardiale Fitness zu verlieren.
Ist es schädlich, 1 Monat lang eine Sportpause einzulegen? In Bezug auf Ihre Fitness können Sie einen ernsthaften Verlust erleiden, ja. Sie können diesen Verlust jedoch minimieren, indem Sie während der einmonatigen Sportpause kleine Übungen machen.
Unser Körper ist gut darin, die allgemeine Kraft zu erhalten. Wenn Sie eine mehrwöchige Fitnesspause einlegen, wird sich das nicht negativ auf Ihre Muskelkraft auswirken.
Es ist bekannt, dass die Stärke der Skelettmuskulatur einen Monat lang gleich bleibt, wenn Sie nicht trainieren. Wie bereits erwähnt, können Sportler jedoch nach drei Wochen Inaktivität Muskeln abbauen, aber aufgrund eines Phänomens, das als Muskelgedächtnis bezeichnet wird, können Sie Ihren Muskelanteil in wenigen Tagen oder Wochen wieder erreichen.
Die Kardiofitness lässt schneller nach als die Muskelkraft. Die Kardio-Kondition beginnt im Durchschnitt innerhalb weniger Tage abzunehmen. Athleten, die zum ersten Mal Ausdauertraining betreiben, können feststellen, dass ihre Kondition nach einer vierwöchigen Pause gegen Null geht.
Ihr Alter und Ihr Geschlecht sind ebenfalls wichtige Faktoren, die den Muskelabbau beeinflussen. Je älter man wird, desto schwieriger ist es, Muskelmasse und Kraft zu erhalten. Ältere Sportler, die eine Sportpause einlegen, erleben einen stärkeren Rückgang ihrer Fitness.
In einer Studie wurde ein Experiment mit 2000 Personen durchgeführt, die in eine junge und eine alte Gruppe eingeteilt wurden. Sowohl die junge als auch die alte Gruppe absolvierten das gleiche Trainingsprogramm und nahmen sich die gleiche Auszeit. Am Ende der Studie verlor die ältere Gruppe doppelt so schnell an Kraft wie die jüngere Gruppe.
In der Studie wurde kein signifikanter Unterschied im Kraftverlust zwischen Männern und Frauen in den gleichen Altersgruppen festgestellt. Allerdings verloren die Frauen ihre gesamten Ersparnisse während der Pause und kehrten zum Ausgangswert zurück.
Sie können die ausführliche Studie lesen, indem Sie hier klicken.
Es gibt Hunderte von wissenschaftlichen Studien über Muskelabbau, Muskelgedächtnis und ähnliche Themen. Jede dieser Studien kommt zu ähnlichen Schlussfolgerungen. Daher stellt sich die Frage: Wie lange dauert der Muskelabbau? Was sollte man tun, um Muskelschwund zu vermeiden?
Wenn Sie Sportler sind, können Sie dank des Muskelgedächtnisses Muskelkraft und -volumen viel schneller wiedererlangen. Eine lange Fitnesspause führt nur zu einer Abnahme der Fitness, aber man kann sie in kurzer Zeit wiedererlangen.
Forscher haben herausgefunden, dass das Muskelwachstum von den Genen in den betroffenen Muskeln "gespeichert" wird. Wenn Sie diese Muskeln wieder trainieren, selbst nach einer langen Pause, reagieren die Gene schneller als die Gene in Muskeln, die zuvor nicht beansprucht wurden.
Wenn Sie zögern, eine Fitnesspause einzulegen, sollten Sie sich darüber keine Sorgen machen.
Wie viel Muskelmasse Sie verlieren, wie lange Sie brauchen, um sich zu erholen, usw., hängt von einer Reihe von Faktoren ab, und im Allgemeinen werden ein paar Tage oder in den meisten Fällen sogar ein paar Wochen, in denen Sie nicht trainieren, Ihre Fortschritte nicht ernsthaft beeinträchtigen.
Wenn Sie Ihr Training reduzieren, aber nicht ganz aufgeben müssen, kann selbst ein minimales Kraft- oder Cardiotraining verhindern, dass Sie Ihre Fortschritte wieder verlieren. Sie können zum Beispiel jeden Tag ein paar Minuten Hiit Cardio machen. Lesen Sie unseren Artikel für weitere Informationen.
Das Rauchen von E-Zigaretten kann sich negativ auf den Muskelabbau auswirken. E-Zigaretten enthalten oft schädliche Chemikalien, die die Sauerstoffversorgung im Blut beeinträchtigen können, was die Muskelregeneration und das Muskelwachstum beeinträchtigen kann. Darüber hinaus kann der Konsum von E-Zigaretten zu Entzündungen und oxidativem Stress führen, was ebenfalls den Muskelabbau fördern kann. Die Unterdrückung des Appetits, die häufig mit dem Rauchen von E-Zigaretten einhergeht, kann zu einer unzureichenden Nährstoffaufnahme führen, was den Muskelabbau begünstigt. Es ist ratsam, das Rauchen jeglicher Art zu vermeiden, um die besten Ergebnisse beim Muskelaufbau und die allgemeine Gesundheit zu fördern. Es gibt jedoch E-Zigaretten wie Vozol Gear 10000, die keine Nikotingehalt haben. Diese E-Zigaretten können eine Alternative sein.
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