Was sind zusammengesetzte und isolierte Bewegungen?

Was ist eine zusammengesetzte Bewegung?

Zusammengesetzte Bewegungen sind Bewegungen, die mehr als eine Muskelgruppe mit mehreren Gelenkbewegungen beanspruchen.  Das bedeutet, dass jede Bewegung, die 2 oder mehr Muskelgruppen mit 2 oder mehr Gelenkbewegungen beansprucht, als zusammengesetzte Bewegung klassifiziert wird.

Beispiel: Bankdrücken: Es beansprucht die Brust, die Schultern und den Trizeps, also den hinteren Arm. Kniebeugen trainieren den Quadrizeps, die Kniesehnen, die Gesässmuskeln, die Hüften, die Knie und die Knöchel. Diese beiden Bewegungen können als Beispiele für zusammengesetzte Bewegungen genannt werden.

Zusammengesetzte Bewegungen sind dafür bekannt, dass Sie viel mehr Gewicht heben können, weil sie mehr als eine Muskelgruppe aktivieren.

Es gibt viele zusammengesetzte Bewegungen, die in allen Teilen des Körpers wirken, aber die beliebtesten zusammengesetzten Bewegungen sind die folgenden;

• Bankdrücken
• Kreuzheben
• Schulterdrücken
• Gebogenes Rudern
• Kinnheben
• Kniebeuge
• Ausfallschritte
• Dip/s

Vorteile von zusammengesetzten Bewegungen

1. Je mehr Muskelgruppen Sie trainieren, desto grösser ist Ihr Potenzial für Kraft und Muskelwachstum. Ganz zu schweigen davon, dass Sie bei der Ausführung der Bewegungen eine Menge Zeit sparen. Tipp: Wenn Sie nicht viel Zeit im Fitnessstudio verbringen können, können Sie isolierte Bewegungen ganz aufgeben und stattdessen zusammengesetzte Bewegungen ausführen.
2. Je mehr Muskeln Sie bei der Ausführung einer Bewegung aktivieren, desto mehr Kraft können Sie erzeugen. Was bedeutet das? Mehr Gewicht heben. Je schwerer Sie heben, desto mehr progressive Überlastungen können Sie durchführen (folgt in Kürze). Und je regelmässiger Sie Progressive Überlastungen durchführen, desto mehr Kraft und Muskeln können Sie aufbauen.

Was ist eine isolierte Bewegung?

Isolierte Bewegungen sind Bewegungen, die eine einzige Muskelgruppe mit einer einzigen Gelenkbewegung trainieren. Bizepscurl zum Beispiel trainiert nur den Bizeps. Lateral Raise hingegen trainiert nur die seitlichen Schultern. Diese Beispiele lassen sich vervielfältigen.

Bei isolierten Bewegungen können Sie keine hohen Gewichte einsetzen wie bei zusammengesetzten Bewegungen. Sie ermöglichen es Ihnen jedoch, entscheidende, kleinere und hartnäckige Muskeln zu trainieren.

Es gibt viele isolierte Bewegungen, die am ganzen Körper wirken. Die gebräuchlichsten davon sind die folgenden;

• Bizepsbeuger
• Seitliches Heben
• Frontales Heben
• Brustfliege/Hantelfliege
• Fliege mit hinterem Deltawinkel
• Trizeps Streckung
• Wadenheben

Vorteile von isolierten Bewegungen

1. Sie können die Intensität der Übung genau überwachen.
   Das ist genau das, was wir damit meinen. Sie brauchen nicht zu warten, bis andere Muskeln sich ausruhen, um isolierte Bewegungen auszuführen. Auf diese Weise können Sie genau den Muskel ansprechen, den Sie wollen. Dies ist bei zusammengesetzten Bewegungen nicht möglich. Beim Bankdrücken zum Beispiel werden zwangsläufig die Schultern und der Trizeps beansprucht (natürlich kann man das minimieren). Es gibt keine Möglichkeit, sie beim Bankdrücken zu trennen.
2. Sie können gezielt bestimmte Muskeln ansprechen.
   Dies ist vielleicht der vorteilhafteste Aspekt. Mit isolierten Übungen können Sie einen Muskel ansprechen, der langsam wächst oder aufgrund eines Muskelungleichgewichts zusätzliche Anstrengungen erfordert. Wenn Sie zum Beispiel glauben, dass Ihre seitliche Schulter in der Entwicklung hinterherhinkt, können Sie Bewegungen ausprobieren, die die seitliche Schulter trainieren.

Alles, was Sie über zusammengesetzte Übungen und isolierte Übungen wissen möchten, können Sie unten in einem Kommentar schreiben.